כמעט כל רקדן מכיר את הרגע שבו הגוף עוד קר והשיר כבר התחיל. חימום קצר מכין את השרירים והמפרקים לתנועה, ומתיחה אחרי הריקוד עוזרת לגוף לחזור לרגיעה. השגרה הבאה לוקחת בערך עשר דקות ואינה דורשת ציוד, ואפשר לעשות אותה בסלון.
עקרונות לפני שמתחילים
חימום אינו מתיחה עמוקה. הוא תנועה קלה שגדלה בהדרגה ומעלה את החום בגוף. מתיחות ארוכות ועמוקות שומרים לסוף. כדאי ללבוש בגדים נוחים, לעמוד על משטח יציב, ולנוע בקצב שלא גורם לכאב. מומלץ לבחור מקום בלי חפצים שבירים או מדרגות קרובות, ולהניח בקבוק מים בהישג יד. כשהסביבה בטוחה, אפשר להתמקד בתנועה ולא בחשש.
נשימה היא חלק מהשגרה. נושמים דרך האף, ומוציאים אוויר באיטיות. אם הנשימה נעצרת או נעשית קצרה מדי, מאטים. כשמתכננים ערב ארוך של ריקודים, למשל באירוע, מספיק חימום קצר של חמש דקות לפני הכניסה לרחבה. הוא מונע התחלה קרה, ומאפשר להצטרף לשיר הראשון בביטחון.
חימום: שישה צעדים
- צעידה במקום, דקה וחצי: מרימים ברכיים בהדרגה ומניעים את הידיים בקצב.
- סיבובי כתפיים, דקה: קדימה ואחורה, עם נשימה איטית.
- סיבובי אגן, דקה: מעגלים גדולים לשני הכיוונים, כשהברכיים רפויות.
- כיפוף ברכיים קל, דקה: יורדים מעט, חוזרים, בלי לנעול ברכיים.
- סיבובי קרסוליים, דקה: כל רגל בנפרד, לשני הכיוונים.
- הליכה הצידה, דקה וחצי: צעדים רחבים יותר עם תנועת ידיים, כדי להעלות את הקצב.
אחרי שבע הדקות האלה הגוף חם יותר, והנשימה מעט מהירה. זה הרגע להתחיל לרקוד. מי שמתכוון לריקוד תזזיתי במיוחד, יכול להאריך את החימום בעוד כמה דקות. ואם אין זמן לכל הסדר, אפשר לקצר: צעידה, סיבובי כתפיים וכיפוף ברכיים. חימום קצר עדיף על שום חימום.
אפשר להתאים כל צעד לגוף: מי שמתקשה לעמוד יכול לבצע חלק מהצעדים בישיבה, מי שהברכיים רגישות אצלו מקטין את הכיפוף, ומי שהכתפיים כואבות מקטין את התנועה. החימום נועד לשרת אתכם, ולא להפוך למבחן.
למה כל חלק חשוב
הצעידה מעלה את הדופק בעדינות. סיבובי הכתפיים משחררים את הצוואר והגב העליון, אזורים שנוטים להתכווץ אצל מי שיושב הרבה. סיבובי האגן והכיפוף מכינים את הירכיים והברכיים לעומס, ואילו הקרסוליים, שנושאים את כל המשקל בריקוד, מקבלים תשומת לב מיוחדת. בלי קרסוליים גמישים, קל להיתקל באי נוחות בהמשך. גם הצוואר ראוי לתשומת לב: כמה סיבובים איטיים של הראש מצד לצד משחררים את האזור שמצטבר בו מתח אחרי יום ארוך. עושים זאת בעדינות ובלי להטות את הראש אחורה בכוח.
מתיחות אחרי הריקוד
בסיום מאטים את הקצב עם הליכה במקום, ואז עושים מתיחות קצרות:
- שוקיים: צעד קדימה, עקב אחורי על הרצפה, ושמירה על המתיחה כמה נשימות.
- ירך קדמית: מחזיקים קרסול אחורה ומקרבים אל הישבן, תוך אחיזה בקיר לשיווי משקל.
- ירך אחורית: רגל אחת מושטת קדימה, ושיפוע קל של הגוף קדימה בגב ישר.
- כתפיים וצוואר: ידיים שלובות מעל הראש ושיפוע עדין של הראש לצדדים.
כל מתיחה נמשכת בערך חצי דקה, ללא קפיצות. מרגישים מתיחה נעימה, לא כאב חד. בפעם הראשונה התמקדו באזורים שהכי עבדו: שוקיים, ירכיים ואגן. עם הזמן תכירו אילו אזורים מבקשים יותר תשומת לב. שתי דקות של נשימה עמוקה בעמידה, עם עיניים עצומות, מסיימות את המפגש בצורה נעימה.
חשוב לדעת
הגוף שונה מאדם לאדם, ולכן אין שגרה שמתאימה לכולם. מי שמתמודד עם פציעה, כאב מתמשך או מצב רפואי, צריך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים פעילות. כאב חד הוא סימן לעצור.
לסיכום
חימום קצר ומתיחה מתונה הם השקעה קטנה שמשפרת את החוויה: הגוף מגיב טוב יותר, והריקוד נעים יותר. אפשר להתחיל מהשגרה הזאת ולהתאים אותה בהדרגה לעצמכם.
